1. 근력운동의 의미
무산소 운동이라고도 하는 근력운동은 산소를 활용하지 않고 에너지를 공급하는 무산소 대사가 발생하는 운동입니다. 운동 과정에서 어떤 대사가 더 많이 일어나느냐에 따라 무산소와 유산소를 구분짓습니다. 운동의 강도, 개인의 특성 및 훈련 상태에 따라 어떤 대사가 더 많이 일어나는지는 차이가 있습니다.
근력운동은 젖산발효를 주로 이용하는 운동법입니다. 근섬유가 수축과 이완을 반복합니다. 단거리 달리기, 점프, 투척 등 단기간에 큰 힘을 발휘하는 모든 운동을 총칭합니다.
한편, 일부 근력운동 중 가벼운 무게로 오랜시간 많은 횟수를 반복하면 유산소 운동이 되기도 합니다.
2. 근력운동을 해야 하는 이유
근력운동의 장점은 근육의 크기 증가, 근력의 증가라고 볼 수 있습니다.
근력운동을 통해 근밀도와 근섬유의 단면적이 강화되면 근육이 발달하게 됩니다. 이를 통해 뼈와 관절을 보호할 수 있습니다. 또한, 대사량을 높일 수 있습니다. 쉽게 말해, 동일한 열량의 음식을 섭취하더라도 살이 덜 찌게 되는 것입니다. 근력운동을 전혀 하지 않은 사람에 비하면 생활대사량에서도 큰 차이가 발생하게 됩니다.
그러나, 전문적인 지식을 갖춘 지도자 없이 오롯이 혼자 운동을 하거나 무리한 방법으로 운동을 하게 되면 부상이 발생됩니다.
3. 효과적인 근력 강화 방법
근성장은 세 가지 방향성을 가집니다. 근비대, 스트렝스, 근지구력. 방향성에 따라 운동하는 방법을 달리해야 원하는 방법으로 근성장이 가능해집니다.
일주일 중 얼마나, 자주 운동하느냐에 따라 달라지기도 합니다. 즉, 분할에 따라 운동의 빈도를 견줄 수 있습니다.
현대에는 근육 단백질 합성을 근거로 24~48시간의 휴식을 가진 후 다시 운동을 하면 근육에 자극을 줄 수 있다는 실험과 논문이 나왔습니다.
세트 간 휴식시간 또한 중요합니다. 일반적으로 근신경계의 소모가 강한 스트렝스 트레이닝은 3~5분가량 휴식을 취하는 것이 좋고, 근육에 빠르고 강한 부하를 주기 위해서 30~90초정도 휴식하는 것이 좋습니다. 일반적으로 보통 1분 내외로 휴식하는 것이 가장 바랍직합니다.
요즘은 젊은 여성들도 근력운동에 많은 관심을 갖고 있습니다. 요가, 필라테스와 함께 근력운동을 병행하는 여성들이 크게 증가하였습니다.
헬스장에 가거나 등록을 하지 않아도 집에서 덤벨과 바벨로 홈 트레이닝을 하기도 합니다.
